Hay una gran variedad de sistemas de entrenamiento que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos

La excusas siempre sobran. No tienes tiempo para hacer ejercicios, no te gusta el ambiente del gimnasio o, simplemente, te aburres de las rutinas de entrenamiento. Pero ninguna de ellas es válida si tienes en cuenta que existen soluciones sencillas que dan resultados.

Una de ellas es el método Tabata que combina períodos cortos de ejercicios muy intensos con descansos breves de recuperación. Así lo explica el entrenador físico certificado Alberto Peláez, de Back2Fit, tras señalar que el nombre se debe a su creador, el doctor japonés Izumi Tabata quien en 1996 descubrió los poderosos efectos que tenía un entrenamiento intermitente de alta intensidad, en comparación con otros, de intensidad moderada y más extensos.

“El método Tabata es un entrenamiento intenso, con intervalos de corta duración. Para aplicar esta modalidad, debemos escoger un ejercicio; consiste en realizar ocho series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones en este tiempo, con 10 segundos de descanso entre ellas. Así, en sólo cuatro a cinco minutos lograrás un entrenamiento intenso, corto y que produce verdaderos resultados”, explica el entrenador, tras aceptar que ese tipo de entrenamiento le llamó la atención desde un principio. Más que nada, porque dice que la mayoría de las veces “uno está ajorao, lo clientes están con prisa o cansados, pero quieren ver resultados”.

Sistema de entrenamiento físico Tabata

Combina períodos cortos de ejercicios muy intensos con descansos breves de recuperación

“Este tipo de entrenamiento te da eso. Yo lo empecé a utilizar en mis workouts porque me gustan los deportes de contacto y los rounds tienden a ser de tres a cinco minutos. ¡Qué mejor manera de entrenarse para este tipo de deporte!. Uno puede ver los resultados tanto en lo físico (estético) como en el acondicionamiento cardiovascular que adquieres. Y todo esto con poco tiempo de ejercicio. Pero requiere mucha energía”, abunda Peláez, mientras indica que son especiales para obtener tonificación muscular “y lo mejor es que ayudan a eliminar efectivamente la grasa localizada”.

“Entre las principales ventajas de trabajar por un corto tiempo, con intervalos de breves descansos entre sí y, sobre todo, a una máxima intensidad, encontramos la posibilidad de mejorar simultáneamente el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico. También ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular y como si fuera poco, podemos incrementar nuestro metabolismo grandemente logrando un mayor gasto calórico, no sólo mientras entrenamos, sino también estando en reposo”, asegura el entrenador, mientras recomienda trabajar movimientos con un único grupo muscular. Por ejemplo, glúteos, abdomen, lumbares y pectorales, entre otros.

Algo que también destaca el entrenador es aprender a controlar el tiempo durante el entrenamiento. Para lograrlo, además de hacerlo con la ayuda de un experto, hay portales en Internet que te pueden ayudar. Entre ellos, www.tabatatimer.com para crear los intervalos personalizados con avisos sonoros para los tiempos. También hay aplicaciones gratuitas y pagadas para Iphone, Ipad y Android.

Sin embargo, también es importante que consultes con tu médico si nunca has hecho ejercicios o tienes alguna condición de salud, advierte Peláez. Más que nada, porque se trata de un entrenamiento que causa un alto nivel de estrés fisiológico debido a un mayor gasto energético y aumento en la frecuencia cardiaca. De ahí la importancia de comprobar con un profesional de la salud, tu estado físico.

Otras opciones

Pero si esta actividad física tan intensa no es lo que estás buscando para empezar a cumplir tu resolución de año para bajar de peso, ponerte en forma o, simplemente, mantenerte activa, hay otros ejercicios que también te pueden ayudar a retar tu cuerpo.

Entre ellos, el sistema de entrenamiento GUN-eX, una herramienta que te hará salir de la rutina y, a la vez, fortalecer músculos, quemar grasa y acondicionarte físicamente. Está basado en bandas elásticas de resistencia que tiene múltiples aplicaciones para el ejercicio, explican las Master Trainers en entrenamiento funcional, Jackie Rodríguez y Vanessa Torres Soto, representantes de este producto para Puerto Rico y el Caribe.

“Es muy parecido a las sogas de batalla (battle ropes), con las que se pueden hacer diferentes ejercicios”, explica Torres, tras destacar se trata de un programa de fuerza y coordinación que permite perder peso y tonificar los músculos a partir del manejo de las sogas.

Una de las ventajas es que se utiliza todo el cuerpo y se puede desarrollar fuerza, velocidad, agilidad y rapidez.

“Es un entrenamiento en el que se llevan a cabo ejercicios funcionales, que son la base para el desarrollo de balance, coordinación, flexibilidad y resistencia cardiovascular”, añade Rodríguez. Por eso, además de ayudar a tener un sistema cardiovascular saludable, también fortalece y le da movimiento a todo el cuerpo.

“Imitas las actividades del diario vivir para fortalecer los músculos, el sistema cardiovascular y tejidos conectivos, dar movilidad y flexibilidad a las articulaciones, y crear resistencia en los músculos”, agrega la entrenadora, quien señala que este sistema permite a cada persona añadir intensidad y fuerza e ir avanzando, según va fortaleciendo músculos y se adquiere más fortaleza.

“Al entrenamiento le añadimos Xco-Trainer y Flexibar (dos herramientas adicionales de ejercicios) y se hacen por estaciones. Una persona que es principiante lo hace por poco tiempo, unos 15 a 20 segundos y después se va incrementando el tiempo hasta llegar a 60 segundos o más. Lo que varía es la intensidad y el tiempo”, explica Rodríguez, mientras enfatiza que con este tipo de entrenamiento hay mayor rendimiento calórico.

El sistema XCO -creado en Alemania- está compuesto por tubos cilíndricos 1.2 libras de peso que contienen una masa suelta de un material especial que, al moverse durante el ejercicio, ayudan a estirar todas las estructuras del tejido conectivo lo que, con el tiempo, se traduce a mayor flexibilidad y rango de movimiento.

Puerto Rico fue el primer mercado en Latinoamérica donde se lanzó este producto, traído a la Isla por Rodríguez, quien lo “latinizó” y ahora se conoce internacionalmente como el Xco Latin Workout.

“Es un sistema de entrenamiento ideal tanto para perder peso como para tonificar todo tu cuerpo. El Xco Latin Workout tomó todos los atributos fisioterapéuticos y movimientos atléticos del Xco-Trainer y los mezcló con ritmos latinos para lograr la clase más efectiva, dinámica y divertida que existe ahora en el mercado”, afirma Rodríguez, quien ya ha viajado a Miami a presentar el concepto y próximamente también ofrecerá el entrenamiento en ese destino.

De la misma forma, explica la entrenadora, el entrenamiento con Flexi-Bar -una barra flexible hecha de fibras de vidrio con dos gomas en los extremos y otra en el centro para sujetarla-, tiene múltiples ventajas para la salud y rehabilitación física, indica Rodríguez.

De hecho, destaca que es ideal para personas que sufren de desórdenes de la espalda y la espina dorsal, desbalances musculares, osteoporosis, obesidad, artritis, lesiones en el hombro, dolor de cuello y espalda, y rehabilitación del piso pélvico.

“El entrenamiento siempre incluye energía, fuerza y estímulo del sistema nervioso. Con la fuerza que emites mientras mueves la barra, se acelera el metabolismo e incrementa las pulsaciones del corazón. De hecho, hay estudios que reflejan que con una rutina de Flexi-Bar se quema más calorías en menos tiempo que caminando, jogueando o corriendo bicicleta”, agrega Rodríguez, quien destaca que como en toda actividad física, siempre se recomienda que la persona consulte con su médico antes de iniciarse en una rutina de ejercicios.

Ivan Ukhov VOLVIO A SU NIVEL 2.38mlns MUNDO - INDOOR Round-up:

El campeón olímpico de salto de altura Ivan Ukhov que se fue fustrado al terminar fuera de las medallas en los Campeonatos del Mundo de Atletismo en Moscú , pero este sábado ( 11 ) en Novocheboksarsk dejó de lado la decepción del año pasado, con un salto que lo coloca líder mundial con 2.38m .

Competir en la Copa Gobernador Chuvashya , se aclaró sus primeros cuatro alturas - 2.15m , 2.24m , 2.30m y 2.35m - en su primer intento , igualando su mejor marca de la temporada 2013 .

Luego subió la barra de 2,38 m , y la sacó en su tercer intento . Ukhov terminó su serie con tres intentos fallidos de 2.41m , el último de los cuales particularmente estrecha con sólo su talón de recorte de la barra.

Es su salto más alto desde su victoria olímpica en agosto de 2012 , después de haber despejado la misma altura en la capital británica para tomar el oro. También iguala su mejor debut de temporada como nunca Ukhov saltó la misma altura en la prueba inaugural de 2011, antes de ir a ganar el título de Europa en pista cubierta .

Se mejoró en seis centímetros de la marca líder en el mundo establecido por su predecesor como campeón olímpico, Andrey Silnov , quien aclaró 2.32m en diciembre.

2.38m de Ukhov fue una de varias marcas líderes en el mundo que figuran en Novocheboksarsk . Mundial finalista 1500m Elena Korobkina cronometró 8:55.90 en 3.000 metros , mientras que Anna Shchagina ganó los 1.500 metros en 4:14.38 y medallista de bronce europea Maryna Arzamasava llevó los 800 metros en 2:04.76 .

Aparte de las marcas líderes a nivel mundial en las distancias medias, campeón de Europa sub-23 Angelina Krasnova ganó el salto con pértiga con una distancia 4.40m .