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Salto de Altura
-El salto alto se ejecuta en cuatro fases: la carrera de impulso, el despegue, el vuelo y la caída.
-La carrera de impulso se realiza en una sección recta y posteriormente en una curva. Esta carrera debe ser fluida y se realiza con zancadas largas.
-El despegue comienza con el apoyo, luego sigue la amortiguación y termina con la completa extensión de la pierna.
-El vuelo se inicia al dejar el contacto con el piso. La caída se realiza sobre la espalda con el mentón pegado al pecho, los brazos sobre la cabeza y separados.
La carrera de impulso
El saltador podrá realizar la carrera de impulso tanto por el lado derecho de la zona de caída como por el lado izquierdo, dependiendo de la pierna de despegue.
Para dar inicio a la carrera de aproximación el deportista debe identificar el punto desde donde dará inicio a ésta. Una de las formas para identificar este punto consiste en medir desde la base del saltómetro entre 12 y 15 pies hacia la parte lateral de la zona de caída. Allí se coloca una referencia que medirá entre 50 y 55 pies de frente hacia la zona de carrera, formando un ángulo de 90 con la anterior medida. Allí se colocará una marca de referencia desde la cual se iniciará la carrera de aproximación.
El saltador puede definir su posición de inicio a la carrera de impulso de acuerdo a su estilo personal, algunas de las posiciones más comunes son:
Para salidas estáticas el atleta adopta una posición inicial con un pie adelantado apoyado sobre el talón. El brazo contrario al pie adelantado se encuentra hacia al frente con una flexión de 90º a nivel de la articulación del codo.
El otro brazo se encuentra atrasado con una ligera flexión. El tronco debe estar recto y retrasado sobre la pierna trasera que se encuentra levemente flexionada por la articulación de la rodilla. La mirada al frente.
Para salidas dinámicas el atleta realiza una pre-carrera con pasos cortos y hace coincidir el pie con el que inicia la carrera de impulso con la marca de referencia.
El saltador debe realizar durante su carrera de impulso entre 7 y 9 pasos.
La primera parte de la carrera se ejecuta en línea recta con apoyos del pie en metatarso y gran acción de los músculos de las piernas y los muslos. Se realizan zancadas largas que permiten una mayor aceleración, el recorrido de los brazos es sincronizado al frente y atrás con el tronco recto y la mirada al frente. La segunda parte de la carrera se realiza en curva. Debe haber una inclinación del tronco hacia el lado interno y un amplio braceo, creándose una fuerza centrífuga que mejora el momento del despegue.
En los tres últimos pasos el centro de gravedad desciende y hace posible un mayor recorrido hacia el despegue, creándose movimientos angulares y rotatorios.
Los pies se apoyan tratando de cruzar la línea media del cuerpo, para alejar el tronco de la varilla. Los brazos flexionados en un ángulo de 90º realizan movimientos sincronizados.
En el último paso, que es el más corto, el pie de despegue entra en contacto con el suelo por el talón y el tronco mantiene una marcada inclinación hacia atrás, al interior de la curva y alejado de la varilla.
Ejercicios de asimilación en la ejecución de la carrera de impulso
Ejercicio # 1 Flexión y extensión de las piernas con elevación de muslos
El atleta parte de una posición inicial con los pies separados al ancho de los hombros. Los brazos extendidos al lado del cuerpo. Se inicia el movimiento elevando alternadamente los muslos hasta lograr la horizontalidad del muslo con el piso. Los pies se apoyan sobre el metatarso y detrás de la pierna que permanece extendida, los brazos acompañan el movimiento de forma sincronizada.
Debe haber una amplia participación de los músculos cuádriceps y la articulación de la cadera.
El tronco y la cadera en posición recta e inclinada hacia el frente. Se deben realizar movimientos continuos y cíclicos desplazándose en recta a lo largo 20 m.
Ejercicio # 2 Desplazamiento elevando muslos en zig-zag
El atleta parte de una posición inicial con los pies separados al ancho de los hombros. Los brazos extendidos al lado del cuerpo
El deportista se desplaza en zig –zag realizando movimientos de elevación de muslos con una sincronización alternada de los brazos. El tronco se inclina a cada lado con un amplio movimiento del brazo contrario hacia donde se realiza la inclinación. El desplazamiento se hará con una leve inclinación de los hombros y la cadera hacia adelante, cuidando que el apoyo del pie termine en metatarso.
Ejercicio # 3 Desplazamiento en línea recta y en curva
El atleta parte de una posición inicial con los pies separados al ancho de los hombros. Los brazos extendidos al lado del cuerpo.
El saltador realiza una carrera en línea recta con amplias zancadas. Las rodillas elevadas a la altura de la cadera y los pies se apoya sobre el metatarso. Debe haber una extensión de la articulación de los tobillos y una participación activa de músculos de los cuádriceps.
Los brazos realizan movimientos sincronizados al frente y atrás. Los puños deben estar semicerrados y los pulgares apoyados sobre los índices.
Luego de la carrera en recta se pasa a una carrera en curva, con una marcada inclinación del tronco y la cabeza hacia el interior de la misma. Los brazos mantienen el ángulo de 90º y realizan movimientos sincronizados con un mayor recorrido del brazo externo.
El despegue
El despegue comienza cuando se produce la colocación del pie de despegue sobre toda su planta en dirección al recorrido de la carrera de impulso, a una distancia aproximada de un metro de la vertical de la varilla. El tronco que ya viene con una inclinación hacia el interior de la curva, se desplaza hacia atrás. Los brazos en retroceso simultáneo mantienen el ángulo de 90º. La cadera se traslada hacia el frente.
Debido a que el último paso de la carrera es el más corto, se hace posible la acción rápida y enérgica del despegue. Aquí comienza la amortiguación, que corresponde a una mínima flexión de la pierna de despegue. Se pasa sobre la vertical y comienza la extensión de la pierna, la elevación de los brazos y la flexión de la pierna libre por la articulación rodilla con un ángulo de 90º aproximadamente. Los brazos hacen un ascenso enérgico.
En esta fase se produce una gran velocidad vertical que determina la altura máxima que recorre el centro de gravedad, que es invariable al dejar el contacto con el piso
La correlación que existe entre la parte final de la carrera de impulso y el despegue, es la de mayor efectividad para lograr un buen salto.
Ejercicios para la asimilación del despegue
Ejercicio # 1 Ejercicio de despegues continuos
El deportista adopta una posición inicial con las piernas separadas al ancho de los hombros, los brazos extendidos al lado del cuerpo, los dedos de las manos sueltos y separados, la cabeza erguida y la mirada al frente.
El saltador inicia el movimiento dando un paso al frente apoyando la zona metatarsiana, se produce una ligera amortiguación y rápida extensión. El apoyo debe pasar rápidamente hacia la punta del pie. Para realizar la extensión de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo, al momento del despegue.
Los brazos realizan un movimiento simultáneo hacia atrás y regresan con una ligera flexión por encima de la cabeza. Los codos se llevan a la altura de la mirada gracias a una enérgica elevación de los hombros. La pierna libre se eleva hasta lograr una angulación aproximada de 90º con relación al tronco para luego extenderse y regresar al piso apoyándose en el metatarso, continuando el movimiento sobre una distancia aproximada de 20 metros.
Ejercicio # 2 Despegue y pase sobre vallas
Para realizar este ejercicio colocamos una valla a baja altura.
El atleta se ubicará en una posición inicial, con la pierna de despegue adelantada apoyada sobre el talón, la pierna de batida colocada atrás apoyada sobre el metatarso y una leve flexión de la rodilla. El tronco debe estar recto y hacia atrás, la cadera adelantada, los brazos retrasados y los codos flexionados 90º aproximadamente, las manos con ligera flexión y los dedos pulgar sobre los dedos índice.
Se eleva el péndulo, el cuerpo pasa por la vertical sobre la pierna de apoyo y se realiza la completa extensión de cadera, rodilla y tobillo. La pierna de péndulo pasa sobre la valla flexionada por la rodilla, con una angulación aproximada de 90º. Los brazos suben vigorosamente sobre la cabeza, los codos a la altura de la mirada y los hombros se llevan hacia las orejas. El péndulo permanece sostenido arriba, la cabeza erguida y la mirada fija en un punto al frente y arriba, el pie que despega hace contacto con el piso.
Se repite el ejercicio sobre tres vallas, realizando un paso entre valla y valla.
A medida que se mejora el gesto técnico se va incrementando la altura de la valla
Ejercicio # 3 Despegue y pasaje con giro sobre valla
Para realizar este ejercicio colocamos una valla a baja altura.
El atleta se ubicará en una posición inicial, con la pierna de despegue adelantada apoyada sobre el talón, la pierna de batida atrás y apoyada sobre el metatarso y una leve flexión de la rodilla. El tronco debe estar recto y hacia atrás con la cadera adelantada. Los brazos retrasados con los codos flexionados 90º aproximadamente y las manos con una ligera flexión y los dedos pulgar sobre los dedos índice.
Se eleva el péndulo. El cuerpo pasa por la vertical sobre la pierna de apoyo y se extienden completamente la cadera, la rodilla y el tobillo. La pierna de péndulo pasa por encima de la valla flexionada por la rodilla con una angulación aproximada de 90º. Mientras el cuerpo da medio giro en el aire, se extiende la pierna de péndulo y se flexiona la pierna de despegue, quedando apoyado sobre la pierna que realizó el péndulo.
A medida que se mejora el gesto técnico se va incrementando la altura de la valla
El vuelo
El vuelo comienza cuando el saltador pierde el contacto con el piso. El cuerpo realiza una trayectoria hacia adelante y arriba, originándose una rotación del hombro y la cadera.
La pierna de péndulo mantiene la elevación horizontal, el brazo más cercano a la varilla se eleva por encima de la cabeza y el hombro lo acompaña en el recorrido hacia arriba. El brazo y el hombro contrario permanecen un tanto por debajo hasta lograr estabilizarse durante el ascenso. La pierna de despegue se flexiona a la altura de la rodilla, la cadera queda extendida y la cabeza hacia atrás.
El atleta completa su salto al pasar sobre la varilla con la cadera elevada, producto de la entrada sincronizada de los hombros y la cabeza. Las piernas se mantienen flexionadas por las rodillas. Los brazos mantienen la posición por encima de la cabeza. También podrán estar extendidos hacia abajo.
Al superar la altura se realiza una vigorosa extensión de las piernas para completar el pasaje.
Ejercicios para la asimilación del vuelo
Ejercicio # 1 Lanzada de Espalda
El saltador se ubica de espalda a la zona de caída con las piernas extendidas y separadas al ancho de los hombros, brazos extendidos.
Se realiza una flexión de ambas piernas, manteniendo la cabeza erguida y la vista al frente, los hombros en línea recta con la cadera y los brazos se recogen en un ángulo de 90º hasta quedar detrás de la espalda. Por medio de una explosiva extensión de las piernas se hace un despegue en el que los brazos se llevan hacia adelante y arriba.
El atleta al realizar la suspensión del piso desplaza la cadera hacia el frente, realiza una pequeña recogida de ambas piernas atrás y los brazos se suspenden sobre la cabeza.
La cabeza realiza un movimiento amplio hacia atrás con la vista dirigida arriba y atrás, logrando una amplia y sostenida suspensión.
El saltador debe caer sobre la espalda.
Se repite el ejercicio colocando un elástico entre los parales a modo de varilla.
Ejercicio # 2 Giros continuos hacia atrás
El saltador se sitúa sobre la colchoneta con las piernas separadas al ancho de los hombros, el tronco y la cabeza erguida.
Se realiza una pequeña y rápida flexión de ambas piernas con un amplio movimiento de brazos hacia abajo, manteniendo el tronco recto y la mirada al frente. Se extienden ambas piernas con sincronización de los brazos hacia arriba y atrás, con una amplia extensión del tronco, cuello y cabeza con la mirada arriba y atrás, girando sobre sí mismo.
El saltador cae sobre la parte anterior del tronco y recoge rápidamente la posición para repetir el ejercicio.
La caída
La caída se encuentra ligada al vuelo. El saltador debe pegar su mentón al pecho y el cuerpo adopta una posición en forma de L. La caída se realiza sobre la espalda, las piernas permanecen extendidas y los brazos mantienen su posición
Ejercicios para la asimilación de la caída.
Ejercicio # 1 Saltos hacia atrás
El deportista se ubica con las piernas separadas al ancho de los hombros, el tronco recto, los brazos extendidos y separados sobre la cabeza y la mirada al frente dirigida a un punto fijo.
El atleta se desplaza hacia atrás realizando una ligera flexión de las rodillas y los tobillos, a medida que los brazos descienden, para contribuir luego con la extensión El tronco se mantendrá erguido con la mirada al frente y seguidamente realizará la extensión sincronizada de piernas y brazos. Al despegar se mantendrá erguido, comienza la caída apoyando la punta del pie, luego el metatarso y el talón. Los brazos se llevan al frente y abajo.
Ejercicio # 2 Caída desde cajón
Se sitúa un pequeño cajón delante de la colchoneta y un elástico como varilla colocado entre los dos parales.
El saltador se ubica sobre el cajón de espalda a la colchoneta. Las piernas separadas al ancho de los hombros, los brazos extendidos hacia arriba y la mirada al frente con la mirada fija.
Se flexiona las rodillas, manteniendo la cabeza erguida y la mirada al frente, los hombros en línea recta con la cadera. Los brazos bajan y suben con rapidez al mismo tiempo que se extienden de ambas piernas.
Tras la extensión de las piernas, la cadera realiza un movimiento hacia el frente y arriba. las rodillas se flexionan quedando por encima de la cadera. El tronco suspendido hacia abajo con el mentón dirigido al pecho, los brazos contribuyen a equilibrar el cuerpo para permitir lograr una caída sobre la espalda
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Entrenamientos
adidas ofrece ciclo de charlas para corredores élite y recreativos
Las conferencias serán dictadas por Marcio Sevilla, magister en Ciencias del Deporte de la Universidad Politécnica de Madrid; y se realizarán el martes 28 de enero en la tienda adidas del Sambil Caracas; y el 8 y 15 de febrero en el Estadio Misael Delgado de Valencia, y en la tienda adidas del Centro Comercial La Vela en Margarita, respectivamente.
Caracas, 27 de enero de 2014– Con el propósito de ofrecer más y mejores herramientas para el entrenamiento de los corredores recreativos y élite, adidas Venezuela dictará un ciclo de charlas los próximos 28 de enero en Caracas, y 8 y 15 de febrero, en Valencia y Margarita, respectivamente.
Las charlas serán dictadas por Marcio Sevilla, Magíster en Ciencias del Deporte y especialista en Fisiología del Ejercicio, Entrenamiento y Nutrición Deportiva de la Universidad Politécnica de Madrid, un venezolano que se inició como entrenador deportivo en el Colegio Universitario Cecilio Acosta y que posteriormente encaminó su formación e investigaciones hacia la búsqueda de opciones para mejorar el rendimiento del atleta.
El taller que se dictará este martes 28 de enero, a las 5:30 pm en la tienda adidas del Centro Sambil Caracas, está relacionado con los ejercicios alternativos de fuerza, métodos para disminuir la carga del entrenamiento conocido como taper, con el cual se busca estabilizar o fortalecer zonas del cuerpo para prevenir lesiones, además de ayudar a rendir mejor en un maratón. Asimismo, se incluirán en este taller, las previsiones que debe tener todo corredor antes y después de sus entrenamientos.
Para la conferencia de Valencia, a realizarse el 8 de febrero en el estadio Misael Delgado, se
expondrán detalles hacer de cómo hacer una toma de lactato en pista de atletismo para corredores con una prueba de control, con el objeto de obtener el perfil fisiológico del corredor y establecer así una planificación del entrenamiento, basada en valores realesde la forma física del corredor.
Finalmente, el 15 de febrero en la tienda adidas del Centro Comercial La Vela en Margarita, se dará a conocer los beneficios del entrenamiento polarizado, especialmente para los corredores recreativos; así como las ventajas del mismo en el caso de los corredores élite.
Adicional a estas charlas, la marca de las tres rayas ofrecerá a los corredores la oportunidad de analizar y conocer su pisada, para obtener así el calzado más adecuado para su entrenamiento y evitar lesiones durante las carreras. El cronograma del footscan, equipo que se utiliza para el análisis de las pisada, incluirá las tiendas adidas de los Centros Comerciales Metrópolis en Barquisimeto, este 28 de enero, y el 29 en el Sambil Caracas, para concluir el 14 de febrero en la tienda adidas Sambil Margarita y el 15 del mismo mes en la tienda adidas La Vela.
Retar al cuerpo para lograr las metas
Hay una gran variedad de sistemas de entrenamiento que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos
La excusas siempre sobran. No tienes tiempo para hacer ejercicios, no te gusta el ambiente del gimnasio o, simplemente, te aburres de las rutinas de entrenamiento. Pero ninguna de ellas es válida si tienes en cuenta que existen soluciones sencillas que dan resultados.
Una de ellas es el método Tabata que combina períodos cortos de ejercicios muy intensos con descansos breves de recuperación. Así lo explica el entrenador físico certificado Alberto Peláez, de Back2Fit, tras señalar que el nombre se debe a su creador, el doctor japonés Izumi Tabata quien en 1996 descubrió los poderosos efectos que tenía un entrenamiento intermitente de alta intensidad, en comparación con otros, de intensidad moderada y más extensos.
“El método Tabata es un entrenamiento intenso, con intervalos de corta duración. Para aplicar esta modalidad, debemos escoger un ejercicio; consiste en realizar ocho series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones en este tiempo, con 10 segundos de descanso entre ellas. Así, en sólo cuatro a cinco minutos lograrás un entrenamiento intenso, corto y que produce verdaderos resultados”, explica el entrenador, tras aceptar que ese tipo de entrenamiento le llamó la atención desde un principio. Más que nada, porque dice que la mayoría de las veces “uno está ajorao, lo clientes están con prisa o cansados, pero quieren ver resultados”.
Sistema de entrenamiento físico Tabata
Combina períodos cortos de ejercicios muy intensos con descansos breves de recuperación
“Este tipo de entrenamiento te da eso. Yo lo empecé a utilizar en mis workouts porque me gustan los deportes de contacto y los rounds tienden a ser de tres a cinco minutos. ¡Qué mejor manera de entrenarse para este tipo de deporte!. Uno puede ver los resultados tanto en lo físico (estético) como en el acondicionamiento cardiovascular que adquieres. Y todo esto con poco tiempo de ejercicio. Pero requiere mucha energía”, abunda Peláez, mientras indica que son especiales para obtener tonificación muscular “y lo mejor es que ayudan a eliminar efectivamente la grasa localizada”.
“Entre las principales ventajas de trabajar por un corto tiempo, con intervalos de breves descansos entre sí y, sobre todo, a una máxima intensidad, encontramos la posibilidad de mejorar simultáneamente el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico. También ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular y como si fuera poco, podemos incrementar nuestro metabolismo grandemente logrando un mayor gasto calórico, no sólo mientras entrenamos, sino también estando en reposo”, asegura el entrenador, mientras recomienda trabajar movimientos con un único grupo muscular. Por ejemplo, glúteos, abdomen, lumbares y pectorales, entre otros.
Algo que también destaca el entrenador es aprender a controlar el tiempo durante el entrenamiento. Para lograrlo, además de hacerlo con la ayuda de un experto, hay portales en Internet que te pueden ayudar. Entre ellos, www.tabatatimer.com para crear los intervalos personalizados con avisos sonoros para los tiempos. También hay aplicaciones gratuitas y pagadas para Iphone, Ipad y Android.
Sin embargo, también es importante que consultes con tu médico si nunca has hecho ejercicios o tienes alguna condición de salud, advierte Peláez. Más que nada, porque se trata de un entrenamiento que causa un alto nivel de estrés fisiológico debido a un mayor gasto energético y aumento en la frecuencia cardiaca. De ahí la importancia de comprobar con un profesional de la salud, tu estado físico.
Otras opciones
Pero si esta actividad física tan intensa no es lo que estás buscando para empezar a cumplir tu resolución de año para bajar de peso, ponerte en forma o, simplemente, mantenerte activa, hay otros ejercicios que también te pueden ayudar a retar tu cuerpo.
Entre ellos, el sistema de entrenamiento GUN-eX, una herramienta que te hará salir de la rutina y, a la vez, fortalecer músculos, quemar grasa y acondicionarte físicamente. Está basado en bandas elásticas de resistencia que tiene múltiples aplicaciones para el ejercicio, explican las Master Trainers en entrenamiento funcional, Jackie Rodríguez y Vanessa Torres Soto, representantes de este producto para Puerto Rico y el Caribe.
“Es muy parecido a las sogas de batalla (battle ropes), con las que se pueden hacer diferentes ejercicios”, explica Torres, tras destacar se trata de un programa de fuerza y coordinación que permite perder peso y tonificar los músculos a partir del manejo de las sogas.
Una de las ventajas es que se utiliza todo el cuerpo y se puede desarrollar fuerza, velocidad, agilidad y rapidez.
“Es un entrenamiento en el que se llevan a cabo ejercicios funcionales, que son la base para el desarrollo de balance, coordinación, flexibilidad y resistencia cardiovascular”, añade Rodríguez. Por eso, además de ayudar a tener un sistema cardiovascular saludable, también fortalece y le da movimiento a todo el cuerpo.
“Imitas las actividades del diario vivir para fortalecer los músculos, el sistema cardiovascular y tejidos conectivos, dar movilidad y flexibilidad a las articulaciones, y crear resistencia en los músculos”, agrega la entrenadora, quien señala que este sistema permite a cada persona añadir intensidad y fuerza e ir avanzando, según va fortaleciendo músculos y se adquiere más fortaleza.
“Al entrenamiento le añadimos Xco-Trainer y Flexibar (dos herramientas adicionales de ejercicios) y se hacen por estaciones. Una persona que es principiante lo hace por poco tiempo, unos 15 a 20 segundos y después se va incrementando el tiempo hasta llegar a 60 segundos o más. Lo que varía es la intensidad y el tiempo”, explica Rodríguez, mientras enfatiza que con este tipo de entrenamiento hay mayor rendimiento calórico.
El sistema XCO -creado en Alemania- está compuesto por tubos cilíndricos 1.2 libras de peso que contienen una masa suelta de un material especial que, al moverse durante el ejercicio, ayudan a estirar todas las estructuras del tejido conectivo lo que, con el tiempo, se traduce a mayor flexibilidad y rango de movimiento.
Puerto Rico fue el primer mercado en Latinoamérica donde se lanzó este producto, traído a la Isla por Rodríguez, quien lo “latinizó” y ahora se conoce internacionalmente como el Xco Latin Workout.
“Es un sistema de entrenamiento ideal tanto para perder peso como para tonificar todo tu cuerpo. El Xco Latin Workout tomó todos los atributos fisioterapéuticos y movimientos atléticos del Xco-Trainer y los mezcló con ritmos latinos para lograr la clase más efectiva, dinámica y divertida que existe ahora en el mercado”, afirma Rodríguez, quien ya ha viajado a Miami a presentar el concepto y próximamente también ofrecerá el entrenamiento en ese destino.
De la misma forma, explica la entrenadora, el entrenamiento con Flexi-Bar -una barra flexible hecha de fibras de vidrio con dos gomas en los extremos y otra en el centro para sujetarla-, tiene múltiples ventajas para la salud y rehabilitación física, indica Rodríguez.
De hecho, destaca que es ideal para personas que sufren de desórdenes de la espalda y la espina dorsal, desbalances musculares, osteoporosis, obesidad, artritis, lesiones en el hombro, dolor de cuello y espalda, y rehabilitación del piso pélvico.
“El entrenamiento siempre incluye energía, fuerza y estímulo del sistema nervioso. Con la fuerza que emites mientras mueves la barra, se acelera el metabolismo e incrementa las pulsaciones del corazón. De hecho, hay estudios que reflejan que con una rutina de Flexi-Bar se quema más calorías en menos tiempo que caminando, jogueando o corriendo bicicleta”, agrega Rodríguez, quien destaca que como en toda actividad física, siempre se recomienda que la persona consulte con su médico antes de iniciarse en una rutina de ejercicios.
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