• Para los deportistas de cualquier condición valen las mismas recomendaciones que para una persona  que no practica actividad física.

¿POR QUÉ SON TAN IMPORTANTES LOS CARBOHIDRATOS?

• Los carbohidratos son la gasolina de los músculos de los deportistas. La ingestión de energía exclusivamente en forma de grasas y proteínas, causa,  en caso de un esfuerzo prologando, un colapso nutricional debido a que estos alimentos no son tan fáciles de convertir en energía. La única desventaja  es que nuestro cuerpo sólo puede guardar una cierta cantidad de carbohidratos en forma de glucógeno: entre 370 gramos (personas sedentarias) y 600 gramos (personas entrenadas). Estas cantidades permiten esfuerzos intensivos prolongados entre 60 y 90 minutos, después hay que recurrir a los depósitos de grasas o “cargar nafta”.

¿DÓNDE SE ENCUENTRAN?

• Los carbohidratos “buenos” se encuentran sobretodo en alimentos integrales o de grano entero. Son buenas fuentes los productos integrales. Las legumbres  (sin cocerlas hasta que estén deshechas), los cereales integrales, el arroz  y los frutos secos. Las pastas, hortalizas cocidas blandas y sin piel y el arroz blanco convienen antes de una competencia o de un gran esfuerzo, ya que estos carbohidratos  disparan los niveles de azúcar.

¿NECESITAMOS SUPLEMENTOS DE VITAMINAS Y MINERALES?

• Si te alimentas de forma equilibrada y te hidratas lo suficiente, estarás bien provisto de vitaminas y sustancias minerales. Muy importante: todos los días hay que comer frutas y verduras, productos lácteos e integrales; dos o tres veces a la semana, pescado, legumbres y carne. Si la actividad es muy intensa, se pueden cubrir las necesidades con un suplemento multimineral o de vitamina B. Consejo: es decisivo que en la fórmula de algunos compuesto de asocie a sales o minerales para ser mejor absorbido.

¿QUÉ DEBEMOS COMER ANTES DE UN GRAN ESFUERZO?

• La noche anterior a un entrenamiento o esfuerzo largo, debemos llenar las reservas de carbohidratos sin caer en los extremos ni las exageraciones. Las comidas adecuadas para el deporte son: platos de arroz o pasta con legumbres, acompañadas de verduras con aceite de oliva y sin salsas ricas en grasa. Entre dos o tres horas antes del esfuerzo deberíamos hacer la última gran comida, en la cual la prioridad son los carbohidratos.  Cuanto falte menos tiempo para comenzar la actividad, más ligera debe ser la digestión de los alimentos.Atención: las comidas ricas en grasas, dan dificultades digestivas y puede provocar molestias durante el ejercicio, como vómitos o dolor de panza.

• ¿QUÉ DEBEN BEBER LOS DEPORTISTAS?

  • Las personas activas de beber más que las sedentarias eso está clarísimo. Pero no deben esperar a que aparezca  la sed. Cuando comenzamos a entrenar, aumenta la necesidad de hidratarnos debido al aumento de la sudoración  sobretodo en los días soleados y húmedos. Luego de los entrenamientos de larga duración hay que reemplazar durante y después del esfuerzo el agua pérdida con el sudor. Cuando el esfuerzo es mayor del habitual es recomendable reponer líquidos  con extra de energía rápida en forma de carbohidratos empezando durante el mismo entrenamiento, las más utilizadas son las bebidas deportivas que contienen carbohidratos y sales.

  
  ¿EL ALCOHOL HACE QUE PERDAMOS LO QUE LOGRAMOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO?

  • Aunque una cerveza bien fría sea la mejor recompensa luego de un duro entrenamiento, es mejor tomarla sin alcohol. En el caso que sea más de un vaso el alcohol actúa como diurético y eso nos deshidrata, es decir no llena las reservas de líquidos. Además el alcohol baja los niveles de testosterona, que es muy importante para la regeneración muscular.  De lo contrario, la cerveza sin alcohol aporta carbohidratos, vitaminas B, minerales como es fósforo, magnesio, calcio, potasio y silicio.

  ¿ENTRENAR CON EL ESTÓMAGO VACÍO?

  • Al tener el estómago vacío se dispone de poco glucógeno como medio energético, hay muy poco de azúcar en sangre. El cuerpo hace un uso más amplio de los ácidos grasos libres, la quema de grasas va a “plena” potencia, no  obstante, este truco es solo apto para deportistas bien entrenados, solo funciona si no hace todos los días y si se hace una correcta hidratación.

  
  ¿LA CAFEÍNA MEJORA EL RENDIMIENTO?

  • la cafeína estimula el sistema nervios central, y funciona por esto como un “despertador”. Para los deportistas sin embargo, lo interesante es la función activadora del intercambio de materias grasas. La descomposición de la grasa en ácidos grasos liberados solo tiene lugar si la cafeína, se toma sin  azúcar. Importante: altas concentraciones de cafeína aumentan las ganas de hacer pis, lo que puede provocar una deshidratación por la pérdida de agua y sustancias minerales.

  ¿CÓMO ME RECUPERO?

  • Después de un esfuerzo intensivo, obviamente está agotado, se necesita alimento lo más rápido posible para rellenar las reservas de glucógeno y fortalecer al organismo. Luego de un duro entrenamiento están permitidos los carbohidratos con un alto índice  glucémico (pan con mermelada, arroz blanco, papa, miel). La energía de estos alimentos se libera rápidamente en la sangre e impide que el cuerpo recurra a sus reservas de emergencias.Se debe evitar la comida grasienta, ya que retarda la regeneración. No hay que pasar por alto, que hasta dos horas después del esfuerzo el cuerpo sigue trabajando en reparar las estructuras musculares que se han trabajado. Este es el momento clave para ingerir carbohidratos, proteínas e hidratarnos lo suficiente.