sábado, 6 de abril de 2013
Todo el
quiere tener un espectacular, y fuerte. Lamentablemente, a pesar que quieren todo lo mencionado, no lo entrenan. Después tenemos a las otras
que hacen lo contrario; me refiero a aquellos que van al gimnasio de lunes a sábado sólo a entrenar abdomen. Se les ve con colchonetas en mano todo el tiempo o pidiendo los bancos de gym no para hacer aperturas, sino elevaciones de piernas para abdomen inferior.
Se entiende que para todo existe un equilibrio y en verdad aquí también se aplica esta norma.
quiere tener un espectacular, y fuerte. Lamentablemente, a pesar que quieren todo lo mencionado, no lo entrenan. Después tenemos a las otras
que hacen lo contrario; me refiero a aquellos que van al gimnasio de lunes a sábado sólo a entrenar abdomen. Se les ve con colchonetas en mano todo el tiempo o pidiendo los bancos de gym no para hacer aperturas, sino elevaciones de piernas para abdomen inferior.
Se entiende que para todo existe un equilibrio y en verdad aquí también se aplica esta norma.
Se debe hacer mención que tener un abdomen tonificado no sólo es parte de la estética, sino un complemento al cuerpo completo. A continuación abordaremos unos puntos que pretenden clarificarte de qué se trata todo esto y como puedes mejorar.
Los Abdominales Perfectos
Los abdominales se componen de cinco grupos musculares:
Recto abdominal (1), Oblicuo externo (2), Interno (3), Abdominal Transverso (4) y Psoas-ilíaco.
Juntos, soportan el torso y le sirven de apoyo al flexionar el tronco a los lados, en las rotaciones a izquierda y derecha, y al bajar y subir el cuerpo. El recto abdominal es el responsable del movimiento con el que acercas las costillas al pubis. Está fijado al esternón y conecta con el pubis. Los oblicuos externos parten de las costillas inferiores en diagonal y conectan con la pelvis y el pubis. Los internos se localizan debajo de los externos y los cruzan en diagonal. El abdominal transverso discurre por debajo de los oblicuos y va desde las últimas costillas al pubis.
Todos deseamos tener un abdomen plano y bien definido, pero además de ayudarnos a lucir bien, los músculos abdominales tienen otras funciones. Ellos proveen de movimiento y soporte al tronco (parte media del cuerpo), asisten en el proceso de respiración y sirven de protección a los órganos internos. Además, junto a los músculos de la espalda ayudan a tener una mejor postura y a proteger nuestra columna vertebral.
Mitos que te alejan de un Abdomen Marcado
Mito 1. “No tengo que comer carbohidratos!”
Dado que los carbohidratos que predominan en la dieta occidental son los que están repletos de azúcares refinados y con harinas y blancas que hinchan y engordan esto ha llevado a creer que no hay que comer carbohidratos. Por alguna razón se ha pensado que directamente no hay que comer carbohidratos. Esta es la equivocación más grande que puedes cometer…
Ciertamente debes eliminar de raíz los carbohidratos refinados, harinas blancas y azúcares ¡pero no debes eliminar los carbohidratos de tu dieta! Nuestros cuerpos necesitan de los tres macronutrientes para existir, necesitan proteínas, necesitan grasas y necesitan carbohidratos. Y estos últimos son esenciales para que tus músculos funcionen apropiadamente. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo, y si los limitas o eliminas tu cuerpo no funciona correctamente ni consigues lo mejor de tu entrenamiento. La nutrición adecuada es fundamental para marcar los abdominales, y parte de esa nutrición adecuada es incluir carbohidratos y saber elegir esos carbohidratos.
Ciertamente debes eliminar de raíz los carbohidratos refinados, harinas blancas y azúcares ¡pero no debes eliminar los carbohidratos de tu dieta! Nuestros cuerpos necesitan de los tres macronutrientes para existir, necesitan proteínas, necesitan grasas y necesitan carbohidratos. Y estos últimos son esenciales para que tus músculos funcionen apropiadamente. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo, y si los limitas o eliminas tu cuerpo no funciona correctamente ni consigues lo mejor de tu entrenamiento. La nutrición adecuada es fundamental para marcar los abdominales, y parte de esa nutrición adecuada es incluir carbohidratos y saber elegir esos carbohidratos.
Mito 2. “Tengo que hacer un montón de encogimientos”
¿De qué sirve tener un abdomen marcado?
El pensamiento popular lo ve como algo estético. Los cánones de la
actuales sugieren un abdomen definido y atractivo, lo cual se traduce ciertamente en éxito. Lo cierto es, que tener abdominales sólo trae beneficios. Alejándose de la estética, un abdomen firme representa salud y vitalidad. Además, tener esta zona desarrollada, brinda una mejor postura y por consiguiente actúa favorablemente con los lumbares o espalda baja como lo mensiono en la parte de arriba. Eso sí, tenemos que entender que para tener nuestro abdomen marcado, debemos cumplir con ciertos requisitos.
La gente queda shoqueada cuando le decimos que los encogimientos no achican la panza. Recuerda esto: no perderás ni un solo gramo de grasa aislando los músculos o atacandolos por zonas. Tal vez pienses que tienes que trabajar tu estómago para obtener unos abdominales asombrosos, pero la clave es trabajar todo tu cuerpo con ejercicios que hagan trabajar (además) toda la zona abdominal. Los encogimientos solo ejercitan una pequeña porción de tus abdominales y ponen muy pero muy poco estrés muscular en toda esa área.
Piensa en esto, tu núcleo (abdominales y espalda baja) soportan más del treinta por ciento de tu peso todo el día. Y hacer unos cientos de abdominales es realmente una nada. ¿Sabes cuántas calorías quemas haciendo 15 minutos de encogimientos? ¡Solo 30! Mejor te cepillas los dientes durante el mismo tiempo y quemarás más calorías. Si realmente quieres abdominales sexis y marcados entonces tienes que darle a tu cuerpo algo más desafiante que unos meros encogimientos. Ademas si tu tienes exeso de grasa lo recomendable es quemarla y a la vez trabajar el abdomen, hay casos donde las personas no ve su abdomen marcado que tanto tiempo estubieron trabajando con encogimientos si nunca quemaron el exceso de grasa.
Piensa en esto, tu núcleo (abdominales y espalda baja) soportan más del treinta por ciento de tu peso todo el día. Y hacer unos cientos de abdominales es realmente una nada. ¿Sabes cuántas calorías quemas haciendo 15 minutos de encogimientos? ¡Solo 30! Mejor te cepillas los dientes durante el mismo tiempo y quemarás más calorías. Si realmente quieres abdominales sexis y marcados entonces tienes que darle a tu cuerpo algo más desafiante que unos meros encogimientos. Ademas si tu tienes exeso de grasa lo recomendable es quemarla y a la vez trabajar el abdomen, hay casos donde las personas no ve su abdomen marcado que tanto tiempo estubieron trabajando con encogimientos si nunca quemaron el exceso de grasa.
Mito 3. El cardio tradicional es la clave para los abdominales marcados
Si bien hay formas y formas de hacer cardio, el cardio tradicional por sí solo no te dará buenos abdominales. La razón es muy simple, el cardio tradicional no es la manera óptima para desarrollar tus músculos. Si solo te basas en salir a correr largas distancias como tu gran apuesta para marcar el abdómen no solo que no marcarás la panza sino que corres el riesgo de perder tejido muscular. Es por eso que necesitas añadir ejercicios de fuerza (llámese calisténicos, pesas, bandas elásticas) para desarrollar más tejido muscular a cualquier área de tu cuerpo que pretendas mejorar y marcar, y eso por supuesto incluye los abdominales.
Un punto aparte merece el cardio por intervalos, que es una forma intensa de ejercitarte que no solo conserva el tejido muscular sino que además favorece su crecimiento. Sin embargo esta forma de entrenamiento no puede hacerse todos los días, de hecho se la recomienda para dos, a lo sumo tres veces semanales con descanso en el medio. Por ello, si vas a empreder esta forma de cardio entonces los ejercicios de fuerza siguen vigentes para los otros días, pero cardio solo y del tradicional largo y lento pues no…
Un punto aparte merece el cardio por intervalos, que es una forma intensa de ejercitarte que no solo conserva el tejido muscular sino que además favorece su crecimiento. Sin embargo esta forma de entrenamiento no puede hacerse todos los días, de hecho se la recomienda para dos, a lo sumo tres veces semanales con descanso en el medio. Por ello, si vas a empreder esta forma de cardio entonces los ejercicios de fuerza siguen vigentes para los otros días, pero cardio solo y del tradicional largo y lento pues no…
¿Cómo obtener un abdomen marcado?
¿De qué sirve tener un abdomen marcado?
El pensamiento popular lo ve como algo estético. Los cánones de la
actuales sugieren un abdomen definido y atractivo, lo cual se traduce ciertamente en éxito. Lo cierto es, que tener abdominales sólo trae beneficios. Alejándose de la estética, un abdomen firme representa salud y vitalidad. Además, tener esta zona desarrollada, brinda una mejor postura y por consiguiente actúa favorablemente con los lumbares o espalda baja como lo mensiono en la parte de arriba. Eso sí, tenemos que entender que para tener nuestro abdomen marcado, debemos cumplir con ciertos requisitos.
¿Cómo podemos obtener un abdomen marcado?
Esto es lo que todos queremos saber. Primeramente, por más ejercicio que hagamos, el abdomen no se marcará si tenemos superior a 10% de grasa corporal. Lo segundo, antes de introducirte más en este tema, tienes como lectura obligatoria el siguiente link: Los Secretos de la Marcación.
Una vez leído, te contaremos que el camino por el abdomen de lujo consta en 3 fases:
Esto es lo que todos queremos saber. Primeramente, por más ejercicio que hagamos, el abdomen no se marcará si tenemos superior a 10% de grasa corporal. Lo segundo, antes de introducirte más en este tema, tienes como lectura obligatoria el siguiente link: Los Secretos de la Marcación.
Una vez leído, te contaremos que el camino por el abdomen de lujo consta en 3 fases:
A) -Bajar la grasa:
Como te he mensionado anteriormente, el abdomen no se puede marcar naturalmente si hay exceso de material adiposo en la zona. En el link dado en la estrofa anterior, te aclarará cómo perder excedentes grasosos y así facilitar el primer paso al abdomen marcado.
B) -Etapa de fortalecimiento y resistencia:
Esto es lo segundo y debe trabajarse de la mano con el paso uno, si eres novato. El siguiente video les mostrará un, a simple vista fácil pero a la vez complejo y efectivo circuito de fortalecimiento abdominal por Vince del Monte:
El fortalecimiento es importante, porque antes de comenzarlo a trabajar de verdad, requiere un proceso de resistencia previa y así evitar futuras lesiones producidas por un mal movimiento. El abdominal es un musculo y debe tratarse como tal; no podemos entrenar con 100 kilos en press banca el primer día de gym. Deberías hacer un máximo de 3 veces por semana este excelente circuito, 3 veces por sesión. Todo esto por 1 mes, antes de comenzar el trabajo real.
C)- Trabajo de hipertrofia abdominal:
Esta es la última fase, donde “se pone manos a la obra”. Teniendo en cuenta que tu trabajo de resistencia está completo, entonces puedes poner en práctica el siguiente enlace:
Estos ejercicios te serán útil para desarrollar “los cuadritos” y también reducir centímetros de cintura. Ojo con esto último, no todas las genéticas son predispuestas a ser de cintura angosta, hay algunas que son tendientes a ser más bien anchas. La solución a ello sería aplicar mayor trabajo de hombros para dar una sensación de cintura angosta sin necesariamente tenerla.
Estos ejercicios te serán útil para desarrollar “los cuadritos” y también reducir centímetros de cintura. Ojo con esto último, no todas las genéticas son predispuestas a ser de cintura angosta, hay algunas que son tendientes a ser más bien anchas. La solución a ello sería aplicar mayor trabajo de hombros para dar una sensación de cintura angosta sin necesariamente tenerla.
Los ejercicios que brindan un abdomen marcado son aquellos asociados a las elevaciones de pies o esos que se realizan con un peso moderado.
Lo ideal es entrenarlos hasta 3 veces por semana de forma intensa, pero no más allá de eso. Los músculos abdominales, como se mencionó anteriormente, son músculos propiamente tal y deben descansar para desarrollarse. Importante es su elongación después de la rutina; una forma inteligente de hacerlo es:
Lo ideal es entrenarlos hasta 3 veces por semana de forma intensa, pero no más allá de eso. Los músculos abdominales, como se mencionó anteriormente, son músculos propiamente tal y deben descansar para desarrollarse. Importante es su elongación después de la rutina; una forma inteligente de hacerlo es:
Estos tres puntos son muy importantes, pero hay un cuarto el cual lo es aún más. Los abdominales no se forman en el gimnasio, sino en la cocina. Quizá hemos escuchado esto más de una vez, pero es cierto. Por más que los entrenemos, si no hay dieta, no hay abdominales. Debemos cuidarnos de hidratarnos lo suficiente, alejarnos de comidas que nos puedan “borrar” y tratar de no trasnochar.
Tener abdominales marcados no es imposible, pero requieren más requisitos para que resalten. Si los entrenan 3 veces a la semana de forma intensa, cuentan con una buena dieta y se hidratan lo suficiente, aparecerá lo más rápido posible.
